Skinny Fat: Was bedeutet es für das Krafttraining?

 

Skinny Fat im Krafttraining – Was heißt das?

Ein Skinny Fat im Krafttraining zu sein, bedeutet buchstäblich schlank und fett zugleich zu sein. Wie ist das möglich?

Ganz einfach, indem das Körperfett lokal gespeichert wird, d.h. in den empfindlichen Bereichen um den Bauch bei Männern und um die Hüften bei Frauen, während der Rest des Körpers schlank aussieht.

So finden wir Männer mit sehr dünnen Armen und Beinen, die aber nicht weit von einem Meter um die Taille sind, während wir Frauen mit einem sehr dünnen Oberkörper und einem sehr beschichteten Unterkörper finden.

Fett lokal zu lagern ist das Schlimmste, was passieren kann, wenn Sie körperliche Transformationsziele haben.

Aber man wird nicht willkürlich ein Skinny Fat.

 

Wie wird man ein Skinny Fat?

Unsere heutige Gesellschaft drängt uns mehr und mehr, alles und jedes zu konsumieren. Es drängt uns, immer weniger Anstrengungen zu unternehmen, „schnell“ zu essen, unterwegs, weil uns die Zeit fehlt.

Während wir uns früher jeden Tag körperlich betätigten und uns die Zeit nahmen, gesund zu kochen und uns gesund zu ernähren, haben wir diese guten Gewohnheiten heute verloren.

Infolgedessen leidet ein Teil der Bevölkerung unter einem Mangel an Muskeln (und Kraft) und einem Überschuss an Fett, weil sie im Verhältnis zu dem, was sie ausgeben, zu viele Kalorien zu sich nehmen, und ebenso viel, um es zu sagen, auch wenn es eine schöne Abkürzung ist, schlechte Kalorien.

Das „dünne Fett“ ist der erste Schritt, der zu Fettleibigkeit führt, mit gut lokalisiertem Fett.

Denn ja, Skinny Fat betrifft sowohl Männer als auch Frauen. Es ist der Mangel an sportlicher Aktivität und Junk Food, der nach und nach dazu führt, dass wir gleichzeitig mager und fett werden, ein Phänomen, das immer mehr junge Menschen betrifft und das bis Anfang der 2000er Jahre noch unbekannt war: Wir waren entweder mager oder fett und übergewichtig, aber nicht mager und fett, ohne übergewichtig zu sein.

Ich bestehe auf der Qualität der Lebensmittel, denn das, was allgemein als Junk Food bezeichnet wird, d.h. die verschiedenen in Supermärkten verkauften Industriegerichte, tragen zur Existenz von Skinny Fat bei und zu der Tatsache, dass sie im Verhältnis zu ihrer minderwertigen Nahrungsaufnahme Fett lokal speichern (ein Überschuss an gesättigten Fettsäuren, Salz und verarbeiteten Lebensmitteln erhöht dann den glykämischen und Insulinindex, was die Fettaufnahme begünstigt).

Die Qualität der Nahrung ist daher ein entscheidender Faktor in diesem Prozess des Aufbaus von Skinny Fat, nicht alle Nahrungsmittel sind gleich, insbesondere wenn es um die Verteilung im Körper geht.

Glücklicherweise ist noch nicht alles verloren.

 

Was tun gegen das ungewollte Fett?

Kürzlich schrieb mir eine Internetnutzerin, Camille, und teilte mir ihre Bedenken mit.

Mit 1m78 für 72 kg und einem Fettgehalt von 18% weiß sie nicht, was sie tun soll.

Sollte sei eine Diät machen? Sollte sie eine Gewichtszunahme vornehmen? Sollten wir trainieren, indem wir auf der Waage bei gleichem Gewicht bleiben und hoffen, dass unser Anteil an Fett allmählich abnimmt und durch Muskeln ersetzt wird?

Seien wir ehrlich, wenn Sie heute ein Skinny Fat sind, müssen Sie eine Diät machen, um dieses überschüssige Fett zu verlieren.

Es geht nicht darum, extreme Fettlosigkeit anzustreben, sondern sich dem idealen Fettanteil anzunähern. Tatsächlich gibt es für jeden Einzelnen einen idealen Fettgehalt, der es ihm erlaubt, nach intensivem Krafttraining bei der Gewichtszunahme eher Muskeln als Fett zu gewinnen.

Sie müssen sich bewusst sein, dass Sie sich, indem Sie „fett“ bleiben, weniger Muskelprogression aussetzen. Fett macht Fett ist eine ziemlich wahre Aussage.

Tatsächlich schütten unsere Fettzellen ihre eigenen Hormone aus, die die Fettaufnahme fördern. Je weiter wir also von unserem idealen Fettniveau entfernt sind, desto mehr steuern unsere Fettzellen unsere Körperverteilung.

Seien Sie sich auch bewusst, dass die physische Transformation ein Prozess ist, der je nach Ihren Zielen Monate oder sogar Jahre dauert.  Sie erfordert daher eine Ernährungsumstellung. Den ganzen Prozess nennt man „Bodyrecomposition„.

Dies wird wahrscheinlich ein grundlegender Ratschlag sein, der angepasst werden muss. Ich habe mich an Camilles Beispiel orientiert, aber wenn Sie jetzt bei gleicher Körpergröße 62 kg wiegen, dann ist die Diätoption keine Option.

In diesem Fall müssen Sie „nur“ trainieren, ohne zu versuchen, Gewicht zu verlieren und die Zeit verstreichen zu lassen. Besser essen und (wieder) Sport treiben wird Ihren Körper allmählich formen, wodurch ein fettfreier Muskelaufbau möglich wird.

In beiden Fällen ist jedoch die Gewichtszunahme für lange Zeit vergessen.

 

Wie kann man vermeiden, Skinny Fat zu werden?

Wenn Sie am „Anfang“, also zu Beginn Ihres Krafttrainings, kein Skinny Fat sind, müssen Sie, um nicht ein Skinny Fat zu werden, „schnelle“ und „konsequente“ Gewichtszunahmen vermeiden.

Für viele Menschen ist die Gewichtszunahme eine Ausrede, um dick zu werden, um etwas zu essen. Aber wenn Sie an Muskelmasse gewinnen wollen, sollte sie genauso „streng“ sein wie eine Diät.

Auf jeden Fall geht es darum, jederzeit gesunde Ernährungsgewohnheiten anzunehmen.

Es ist wichtig zu wissen, dass Fettzellen, die durch überschüssige Kalorien und schlechte Ernährungsgewohnheiten entstehen, für unser ganzes Leben geschaffen werden und immer versuchen werden, sich zu füllen.

Obwohl es verschiedene Theorien gibt, um unsere Adipozyten zu „töten“ (Apoptose), ist es dennoch wahr, dass dies in der Praxis wegen der erforderlichen Strenge schwierig zu realisieren ist.

Aus diesem Grund muss jede Gewichtszunahme schrittweise, nach und nach und langfristig erfolgen, mit dem Verständnis, dass das Ziel darin besteht, bevorzugt Muskeln und nicht Fett zu gewinnen.

Wenn Sie es richtig machen, vermeiden Sie verschiedene Nachwirkungen, die ehemals adipöse Menschen leider haben, wie z.B. eine gewisse Insulinresistenz, die Unfähigkeit, Kohlenhydrate effizient zu nutzen, und die Möglichkeit, lokal, d.h. dort, wo sich die meisten Fettzellen befinden, Fett zu gewinnen, was mittel- und langfristig die Fortschritte beim Muskelaufbau stark einschränkt, zumindest wenn Sie relativ trocken sein wollen (mit sichtbarer Bauchmuskulatur).

 

Beispiel eines Krafttrainingsprogramms für Skinny Fat

In folgendem Artikel finden Sie einen Leitfaden, wie ein Programm für eine Skinny Fat Transformation aussehen kann.

Sie muss natürlich in Bezug auf die eigene Person personalisiert werden, d.h. auf die eigene Morpho-Anatomie, die Zwänge und Möglichkeiten in Bezug auf die Wahl der Übungen, die Erholungszeiten oder die Anzahl der Sätze pro Übung.

Die freiwillige Dauer von drei Tagen ist im Durchschnitt die durchschnittliche Anzahl von Tagen, an denen ein Angestellter, der ein berufliches, soziales und familiäres Leben führt, trainieren kann, was somit auf lange Sicht die meisten Ergebnisse bringt.