Wie du den besten Diätplan für dich auswählst

“Wie kann ich abnehmen?” Im Laufe der Zeit haben sich Millionen von Amerikaner diese Frage gestellt. Tatsächlich gab zwischen 2015 und 2018 fast jeder fünfte Erwachsene, der älter als 20 Jahre ist, an, an einem bestimmten Tag einen bestimmten Ernährungsplan zu befolgen, so eine aktuelle Studie der Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Die häufigste Diät, die von den Teilnehmern der Studie befolgt wurde, war eine Gewichtsabnahme oder kalorienarme Diät, gefolgt von einer Diät zum Diabetesmanagement, einer kohlenhydratarmen Diät und einer fett- oder cholesterinarmen Diät.

Aber selbst unter diesen wenigen Ansätzen gibt es eine überwältigende Anzahl von verschiedenen Programmen, und das richtige zu finden, kann sich als Herausforderung erweisen. Schließlich gibt es keinen Einheitsplan, der für jeden perfekt ist.

Bevor du dich für einen Gesundheits- oder Abnehmplan entscheidest, ist es wichtig, dass du dich selbst einschätzt und dir einige Fragen stellst:

Womit kannst du auf lange Sicht leben?

“Es gibt heute viele Diätpläne auf dem Markt, die eine gute Gesundheit fördern”, sagt Emily Kyle, RDN, die in privater Praxis in Rochester, New York, tätig ist. “Der Schlüssel ist, einen zu finden, der dir keinen Stress oder Qualen bereitet.” Stelle dir Fragen wie: Würden dich die Ernährungsrichtlinien glücklich machen? Ängstlich? Gestresst? Bist du in der Lage, sie langfristig zu befolgen? “Faktoren wie Genuss, Flexibilität und Langlebigkeit sollten stark berücksichtigt werden”, fügt Kyle hinzu.

Wenn es sich bei der Diät um eine schnelle Lösung handelt und nicht um eine, die dauerhafte Veränderungen des Lebensstils fördert, könnte dies ein Problem darstellen. Insbesondere extreme Diäten, die im Vorfeld einen großen Gewichtsverlust versprechen, sind nicht immer nachhaltig – und es kann sein, dass du am Ende zu viel isst oder sogar Essanfälle bekommst, wenn du dich entbehrlich fühlst. “Überlege dir, ob du die Gewohnheiten der Diät ein Leben lang beibehalten kannst, nicht nur 21 oder 30 Tage”, sagt Angie Asche, RD, eine Sport-Diätberaterin in Lincoln, Nebraska.

Welches Diätprogramm ist am besten für deine allgemeine Gesundheit?

Einige Diätpläne, wie die MIND-Diät und die DASH-Diät, sind dazu gedacht, sich auf bestimmte Bereiche der Gesundheit zu konzentrieren – und Gewichtsverlust kann ein Bonus sein. Andere werden mit Gewichtsverlust als primäres Ziel erstellt. “Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass wir alle sehr einzigartige Individuen sind”, sagt Kyle. “Wir alle haben unterschiedliche Gesundheitszustände und unterschiedliche Lebensstile, was sich darauf auswirken kann, welcher Diätplan für uns am besten ist. Das bedeutet, dass du nicht darauf achten solltest, was bei deinen Freunden oder Familienmitgliedern funktioniert – und stattdessen darauf achten solltest, was für dich individuell funktioniert.”

Viele Diätpläne schneiden ganze Lebensmittelgruppen weg, was sowohl zu Nährstoffmängeln als auch zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Wenn die Diät zum Beispiel sehr kohlenhydratarm ist und du Typ-1-Diabetes oder Typ-2-Diabetes hast, ist sie wahrscheinlich nicht geeignet. Und wenn sie zu restriktiv ist und du schwanger bist oder stillst, ist sie auch keine gute Idee. Denke daran, dass eine Schwangerschaft keine Zeit für eine Gewichtsabnahme ist. Sprich mit deinem Arzt, bevor du deine Ernährung umstellst, wenn du schwanger bist oder stillst.

Ist der Diätansatz sicher für dich zu befolgen?

Vergewissere dich, dass die Diät ausgiebig auf ihre Sicherheit hin untersucht wurde – und bespreche alle Änderungen mit deinem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, bevor du mit einer neuen Diät beginnst. (Wenn du keinen Diätassistenten hast, kannst du einen in deiner Nähe auf der Website der Academy of Nutrition and Dietetics finden). Und mache einen Selbsttest, um sicherzustellen, dass die Diät zu deinen eigenen Werten und Vorlieben passt.

“Magst du kein Fleisch essen?”, fragt Ginger Hultin, RDN, eine Ernährungsberaterin in privater Praxis in Seattle und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics. “Dann sei nicht Paleo! Du reist viel und bist darauf angewiesen, auswärts zu essen? Dann könnte die DASH-Diät für dich in Frustration enden.” Die Quintessenz: Die Diät, für die du dich entscheidest, muss sicher und effektiv sein und gleichzeitig deinen Lebensstil berücksichtigen.

7 Wissenschaftliche Gesundheitsvorteile von Vitamin C

Eine Ernährung mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Orangen, Kiwi und Paprika hilft nicht nur dem Immunsystem.

Vitamin C (auch bekannt als L-Ascorbinsäure) ist eines der meist diskutierten Vitamine. Der Nährstoff wird vor allem wegen seines immunstärkenden Potenzials gelobt. Aber die Behauptung, dass Vitamin C die Erkältungszeit verkürzen kann, kratzt nur an der Oberfläche seiner Rolle in unserem Körper.

Dieses Antioxidans wird vom Körper nicht selbst hergestellt, daher ist es wichtig, es aus Vitamin C-reichen Lebensmitteln zu beziehen, so die Mayo Clinic. “Vitamin C kann in einer Vielzahl von Lebensmitteln gefunden werden, darunter rote und grüne Paprika, Zitrusfrüchte, Kiwi, Brokkoli, Tomaten und Rosenkohl”, sagt Tamar Samuels, RDN, Mitbegründerin von Culina Health in New York City.

Laut den National Institutes of Health (NIH) benötigen erwachsene Frauen 75 Milligramm (mg) Vitamin C pro Tag, und erwachsene Männer 90 mg. Die meisten Amerikaner nehmen den Nährstoff allein durch die Ernährung auf.

1. Vitamin C regt die Kollagensynthese an

Der Körper ist auf Vitamin C für die Synthese von Kollagen angewiesen, das sich im Bindegewebe des Körpers befindet, so die NIH. “Ein ausreichender Vitamin C-Spiegel ist essentiell für die Produktion von Kollagen”, sagt Samuels. “Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im Körper und spielt eine entscheidende Rolle im Bindegewebe, wie es in unseren Organen und natürlich in unseren Haaren, unserer Haut und unseren Nägeln zu finden ist.”

Du kennst Kollagen vielleicht als den Anti-Aging-Retter der Haut, wie es einige Gesundheits- und Schönheitsexperten darstellen. Eine Studie, die im September 2015 in Clinical, Cosmetic, and Investigational Dermatology veröffentlicht wurde, fand heraus, dass die topische Anwendung von Vitamin C auf der Haut zu einer erhöhten Kollagenproduktion und jünger aussehender Haut führt. Die erhöhte Kollagensynthese bedeutet auch, dass Vitamin C die Wundheilung unterstützt, so die Oregon State University.

2. Vitamin C in Kombination mit Eisen führt zu einer besseren Absorption

Ein weiteres Plus von Vitamin C ist das Zusammenspiel mit anderen Vitaminen und Mineralien im Körper, wie z.B. Eisen. Eisen unterstützt das richtige Wachstum und die Entwicklung, hilft dem Körper, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren und hilft bei der Bildung bestimmter Hormone, so die NIH. Nicht-Hämeisen, das in Pflanzen vorkommt, kann für den Körper schwierig zu absorbieren sein, aber der Verzehr von Vitamin C (und idealerweise Häm-Eisen, das häufig in Fleisch und Meeresfrüchten vorkommt) zur gleichen Zeit wie Nicht-Hämeisen führt zu einer besseren Absorption, so Harvard Health Publishing.

3. Es spielt eine Rolle bei der verbesserten Gehirnfunktion

“Vitamin C spielt auch eine Rolle bei der Synthese von Neurotransmittern und der kognitiven Funktion”, sagt Samuels. Neurotransmitter sind wichtig, um Nachrichten vom Gehirn zum Rest des Körpers zu senden, so die University of Queensland in Australien. Und mehr Vitamin C kann mit einer erhöhten Gehirnfunktion verbunden sein. Eine systematische Übersichtsarbeit, die im September 2017 in Nutrients veröffentlicht wurde, fand höhere Vitamin-C-Konzentrationen bei kognitiv intakten Studienteilnehmern im Vergleich zu solchen mit eingeschränkter Kognition

4. Seine antioxidativen Eigenschaften helfen, vor chronischen Krankheiten zu schützen

Viele der Vorteile von Vitamin C können auf seine antioxidativen Eigenschaften zurückgeführt werden. “Antioxidantien neutralisieren freie Radikale, die flüchtige und schädliche Substanzen sind, die im Körper produziert werden und Zellen und Gewebe schädigen”, sagt Samuels. Laut der Mayo Clinic können Antioxidantien vor der Entwicklung ernsthafter Gesundheitszustände, wie Krebs oder Herzerkrankungen, schützen. Weitere Studien – vor allem solche mit menschlichen Teilnehmern – sind jedoch notwendig, um zu zeigen, ob Vitamin C speziell Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen kann, so die Harvard T.H. Chan School of Public Health.

5. Vitamin C stärkt das Immunsystem

Der vielleicht bekannteste Vorteil von Vitamin C ist seine positive Wirkung auf das Immunsystem. In einer Übersichtsarbeit, die im November 2017 in Nutrients veröffentlicht wurde, wurde festgestellt, dass Vitamin C das Immunsystem unterstützt, indem es vor oxidativem Stress schützt, bei der Abtötung von Mikroorganismen hilft und das Potenzial für Gewebeschäden verringert. Es hat sich gezeigt, dass ein Mangel an diesem Vitamin die Rate an Infektionen erhöht. Es ist unwahrscheinlich, dass die Einnahme von Vitamin C dich vor einer Erkältung schützt, aber es könnte dir helfen, dich schneller zu erholen, so eine frühere Studie.

6. Vitamin C kann die Krebsbehandlung unterstützen

Die Mayo Clinic stellt fest, dass der Verzehr von Vitamin C-reichem Obst und Gemüse das Risiko für bestimmte Krebsarten zu reduzieren scheint, aber die Forschung ist sich nicht sicher, ob dies direkt mit dem Vitamin C-Gehalt zusammenhängt oder das Ergebnis einer gesunden Ernährung im Allgemeinen ist. Insgesamt ist die Forschung bezüglich der Rolle von Vitamin C in der Krebsprävention nicht schlüssig. Eine Meta-Analyse, die im November 2015 im Korean Journal of Family Medicine veröffentlicht wurde, stellte zum Beispiel fest, dass es keinen Zusammenhang zwischen Vitamin C-Supplementen und Krebsprävention gibt.

Aber es scheint, dass Vitamin C eine Strahlen- und Chemotherapie effektiver machen kann, wenn es intravenös in extra hohen Dosen eingenommen wird, so die Mayo Clinic. Eine im Februar 2019 in Anticancer Research veröffentlichte Studie fand heraus, dass hohe Dosen von Vitamin C bei der Bekämpfung von Brustkrebszellen helfen, wenn sie mit Krebsmedikamenten kombiniert werden. Ein großer Vorbehalt: Die Studienteilnehmer erhielten extrem hohe Dosen von Vitamin C, die man nicht über die Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel zu Hause bekommen sollte. “Ich empfehle, mit einem Onkologen über seine Erfahrungen mit den Ergebnissen der Patienten zu sprechen”, rät Samuels denjenigen, die sich für die möglichen Vorteile interessieren. “Typischerweise hängen die Ergebnisse von der Art des Krebses, der Schwere des Krebses und dem allgemeinen Gesundheitszustand des Patienten ab.”

7. Antioxidantien-reiches Vitamin C schützt die Augen

Die American Optometric Association weist darauf hin, dass Vitamin C das Risiko der Entwicklung von Grauem Star (Katarakt) senken und auch das Fortschreiten der altersbedingten Makuladegeneration (AMD) verlangsamen kann. Insbesondere haben frühere Forschungen ergeben, dass die Einnahme von 500 mg pro Tag als Teil einer täglichen Nahrungsergänzung das Fortschreiten der Krankheit bei Menschen mit moderater AMD verlangsamt, wahrscheinlich aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften. Es ist jedoch ratsam, mit deinem Augenarzt oder Hausarzt zu sprechen, bevor du ein Nahrungsergänzungsmittel über einen längeren Zeitraum einnimmst.

Solltest du die Keto-Diät ausprobieren?

Sie wird als Abnehmwunder angepriesen, aber dieser Ernährungsplan ist eigentlich eine medizinische Diät, die mit ernsthaften Risiken verbunden ist.

In der Welt der Diäten zum Abnehmen ziehen kohlenhydratarme und proteinreiche Ernährungspläne oft die Aufmerksamkeit auf sich. Die Paleo-, South Beach- und Atkins-Diäten passen alle in diese Kategorie. Sie werden manchmal auch als ketogene oder “Keto”-Diäten bezeichnet.

Aber eine echte ketogene Diät ist anders. Im Gegensatz zu anderen kohlenhydratarmen Diäten, die sich auf Eiweiß konzentrieren, liegt der Schwerpunkt bei einer ketogenen Diät auf Fett, das bis zu 90% der täglichen Kalorien liefert. Und es ist nicht die Art von Diät, die man als Experiment ausprobiert.

Wofür wurde die Keto-Diät überhaupt entwickelt?

“Die Keto-Diät wird in erster Linie eingesetzt, um die Häufigkeit von epileptischen Anfällen bei Kindern zu reduzieren. Während sie auch zur Gewichtsabnahme ausprobiert wurde, sind nur kurzfristige Ergebnisse untersucht worden und die Ergebnisse waren gemischt. Wir wissen nicht, ob sie langfristig funktioniert und ob sie sicher ist”, warnt die Diätassistentin Kathy McManus, Direktorin der Abteilung für Ernährung am Brigham and Women’s Hospital in Harvard.

Wie funktioniert die Keto-Diät?

Hier sind die Grundlagen. Die Keto-Diät zielt darauf ab, deinen Körper zu zwingen, eine andere Art von Brennstoff zu verwenden. Anstatt sich auf Zucker (Glukose) zu verlassen, der aus Kohlenhydraten (wie Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst) stammt, verlässt sich die Keto-Diät auf Ketonkörper, eine Art von Brennstoff, den die Leber aus gespeichertem Fett produziert.

Fett zu verbrennen scheint ein idealer Weg zu sein, um Pfunde zu verlieren. Aber die Leber dazu zu bringen, Ketonkörper zu produzieren, ist knifflig:

Es erfordert, dass du dich selbst der Kohlenhydrate beraubst, weniger als 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag (bedenke, dass eine mittelgroße Banane etwa 27 Gramm Kohlenhydrate hat).
Es dauert typischerweise ein paar Tage, um einen Zustand der Ketose zu erreichen.
Der Verzehr von zu viel Protein kann die Ketose stören.


Was soll man essen?

Da die Keto-Diät einen so hohen Fettbedarf hat, müssen die Anhänger zu jeder Mahlzeit Fett essen. Bei einer täglichen 2.000-Kalorien-Diät könnte das wie 165 Gramm Fett, 40 Gramm Kohlenhydrate und 75 Gramm Eiweiß aussehen. Das genaue Verhältnis hängt jedoch von deinen speziellen Bedürfnissen ab.

Einige gesunde ungesättigte Fette sind bei der Keto-Diät erlaubt – wie Nüsse (Mandeln, Walnüsse), Samen, Avocados, Tofu und Olivenöl. Aber gesättigte Fette aus Ölen (Palm, Kokosnuss), Schmalz, Butter und Kakaobutter sind in hohen Mengen erwünscht.

Eiweiß ist Teil der Keto-Diät, aber sie unterscheidet typischerweise nicht zwischen mageren Eiweiß-Lebensmitteln und Eiweißquellen mit hohem Anteil an gesättigten Fetten wie Rind, Schwein und Speck.

Was ist mit Obst und Gemüse? Alle Früchte sind reich an Kohlenhydraten, aber du kannst bestimmte Früchte (normalerweise Beeren) in kleinen Portionen essen. Gemüse (ebenfalls reich an Kohlenhydraten) ist auf Blattgemüse (wie Grünkohl, Mangold, Spinat), Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Spargel, Paprika, Zwiebeln, Knoblauch, Pilze, Gurken, Sellerie und Sommerkürbisse beschränkt. Eine Tasse gehackter Brokkoli hat etwa sechs Kohlenhydrate.

Risiken der Keto-Diät

Eine ketogene Diät hat zahlreiche Risiken. Ganz oben auf der Liste: Sie ist hoch an gesättigten Fetten. McManus empfiehlt, dass du gesättigte Fette nicht mehr als 7% deiner täglichen Kalorien zu dir nimmst, da sie mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden. Und tatsächlich wird die Keto-Diät mit einem Anstieg des “schlechten” LDL-Cholesterins in Verbindung gebracht, das ebenfalls mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird.

Andere potenzielle Keto-Risiken sind unter anderem diese:

Nährstoffmangel. “Wenn du nicht eine große Vielfalt an Gemüse, Obst und Getreide isst, besteht das Risiko eines Mangels an Mikronährstoffen, einschließlich Selen, Magnesium, Phosphor und Vitamin B und C”, sagt McManus.

Leberprobleme. Bei so viel Fett, das verstoffwechselt werden muss, könnte die Diät bestehende Leberprobleme verschlimmern.

Nierenprobleme. Die Nieren helfen bei der Verstoffwechselung von Eiweiß, und McManus sagt, dass die Keto-Diät sie überlasten könnte. (Die aktuell empfohlene Proteinzufuhr liegt bei durchschnittlich 46 Gramm pro Tag für Frauen und 56 Gramm für Männer).

Verstopfung. Die Keto-Diät ist arm an faserhaltigen Lebensmitteln wie Getreide und Hülsenfrüchten.

Unscharfes Denken und Stimmungsschwankungen. “Das Gehirn braucht Zucker aus gesunden Kohlenhydraten, um zu funktionieren. Kohlenhydratarme Diäten können zu Verwirrung und Reizbarkeit führen”, sagt McManus.

Diese Risiken summieren sich – also stelle sicher, dass du mit einem Arzt und einem registrierten Ernährungsberater sprichst, bevor du jemals eine ketogene Diät versuchst.

Was ist mit den anderen Diäten?

Die beliebten kohlenhydratarmen Diäten (wie Atkins oder Paleo) modifizieren eine echte Keto-Diät. Aber sie bergen die gleichen Risiken, wenn du es mit den Fetten und Proteinen übertreibst und die Kohlenhydrate weglässt. Warum also folgen die Menschen diesen Diäten? “Sie sind überall, und die Leute hören anekdotisch, dass sie funktionieren”, sagt McManus. Zu den Theorien über den kurzfristigen Erfolg von Low-Carb-Diäten gehört der geringere Appetit, weil Fett langsamer verbrennt als Kohlenhydrate. “Aber auch hier wissen wir nicht, wie es langfristig aussieht”, sagt sie. “Und eine restriktive Diät, egal wie der Plan aussieht, ist schwer durchzuhalten. Sobald du wieder eine normale Ernährung aufnimmst, wird das Gewicht wahrscheinlich zurückkehren.”