Die besten Balance-Board-Übungen für Anfänger

Die Einführung von Balance-Training in die wöchentliche Workout-Routine kann viele Vorteile bieten. Die Durchführung von Balance-Board-Übungen kann helfen, Verletzungen vorzubeugen, bei der Rehabilitation zu helfen, die Körperhaltung zu verbessern, Rückenschmerzen zu reduzieren, die Koordination und das Körperbewusstsein zu verbessern und Sie wacher zu halten. Außerdem macht es Spaß und ist einfach zu machen! Balance-Board-Übungen sind für Anfänger und erfahrene Sportler gleichermaßen geeignet. Erfahren Sie mehr über die Vorteile des Balance Boards in diesem Artikel.

Was ist ein Balance Board?

Balance Boards gibt es in vielen verschiedenen Formen, Größen und unterschiedlichen Rollen, wie z.B. eine Korkrolle. Sie werden sogar eine Vielzahl von Bezeichnungen dafür finden. Dennoch sollten Sie in der Lage sein, alle unten gezeigten Übungen auf jedem Brett auszuführen, egal ob es sich um ein Wackelbrett, eine Wippe oder ein Balance Board Holz handelt.

Für alle unten aufgeführten Übungen benötigen Sie ein Balance Board, Trainingskleidung, Handgewichte und einen Gewichtsball. Wenn Sie keinen Zugang zu Gewichten oder einem Gewichtsball haben, ist das kein Problem. Sie können die Übungen auch ohne durchführen oder diese Übung einfach überspringen.

Kniebeugen

Angesprochene Muskeln: Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Rumpf und hintere Muskeln

So geht’s: Stellen Sie sich zunächst mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf das Brett. Um das Gleichgewicht zu halten, können Sie Ihre Hände vor sich ausstrecken. Als Nächstes lehnen Sie sich zurück, als ob Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen würden, wobei Ihr Kopf weiterhin nach vorne schaut. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und die Wirbelsäule nicht nach vorne kippt. Hören Sie mit dem Absenken auf, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, die Knie über den Füßen liegen und Ihr Körpergewicht in die Fersen gedrückt wird. Beginnen Sie langsam, sich wieder in den Stand hochzudrücken.

Ausfallschritt

Angesprochene Muskeln: Waden, Quads, Gesäßmuskeln, Hüfte und Kniesehnen

So geht’s: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne auf das Balance Board und verlagern Sie Ihr Körpergewicht nach vorne. Senken Sie sich langsam ab, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist, und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade und aufrecht bleibt. Wenn Sie es bequem können, lassen Sie Ihr linkes Knie leicht auf den Boden tippen. Drücken Sie sich langsam wieder hoch, indem Sie Ihr Gewicht wieder auf die rechte Ferse verlagern, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie diese Schritte, indem Sie mit dem linken Fuß nach vorne treten.

Hinweis: Um diese Übung anspruchsvoller zu gestalten, stellen Sie sich zunächst auf das Balance Board und gehen Sie in einen Ausfallschritt.

Schräge Liegestütze

Angesprochene Muskeln: Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps, Rückenmuskeln und Bauchmuskeln

So geht’s: Beginnen Sie mit den Händen auf dem Balance Board, die etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen. Stellen Sie Ihre Füße hinter sich in einem Abstand auf, der sich für Sie angenehm anfühlt. Bedenken Sie, dass Sie umso stabiler stehen, je weiter Ihre Füße auseinander stehen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden, wobei Sie darauf achten sollten, dass Ihr Hintern nicht nach oben ragt oder durchhängt. Halten Sie Ihren Kopf leicht nach vorne gerichtet und Ihre Ellbogen leicht gebeugt, damit sie nicht ausrasten. Beginnen Sie langsam, sich so weit abzusenken, wie Sie können. Wenn Sie nur so weit heruntergehen können, bis Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden, ist das völlig in Ordnung. Halten Sie in der unteren Position inne und drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition hoch.

Liegestütze in Rückenlage

Angesprochene Muskeln: Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps, Rückenmuskeln und Bauchmuskeln

So geht’s: Legen Sie die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander auf den Boden. Stellen Sie die Füße hinter sich auf dem Balance Board in einem für Sie angenehmen Abstand zueinander auf. Auch hier gilt: Je weiter Ihre Füße auseinander stehen, desto stabiler sind Sie. Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden, wobei Sie darauf achten sollten, dass Ihr Hintern nicht nach oben ragt oder durchhängt. Halten Sie den Kopf leicht nach vorne gerichtet und die Ellbogen leicht gebeugt, damit sie nicht ausrasten. Senken Sie sich langsam so weit ab, wie Sie können. Halten Sie an der unteren Position inne und drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition hoch.

Unterarmstütz

Angesprochene Muskeln: Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps und Bauchmuskeln

Anleitung: Starten Sie mit den Händen auf dem Brett, die etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen. Stellen Sie Ihre Füße in einem angenehmen Abstand hinter sich auf. Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden, wobei Sie darauf achten sollten, dass Ihr Hintern nicht nach oben ragt oder durchhängt. Halten Sie den Kopf leicht nach vorne gerichtet und die Ellbogen leicht gebeugt. Halten Sie diese Position so lange wie möglich.

Hinweis: Um diese Übung anspruchsvoller zu gestalten, verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf einen der beiden Arme und heben Sie den anderen Arm nach vorne, sodass Ihre Schulter Ihr Ohr berührt und Ihre Hand gerade vor Ihnen liegt. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm.

Wadenheben

Angesprochene Muskeln: Wadenmuskeln (Gastrocnemius, Achillessehne, Soleus)

Vorgehensweise: Beginnen Sie damit, Ihre Füße in einem für Sie angenehmen Abstand an einem Ende des Brettes zu platzieren. Stellen Sie das Brett in der Nähe einer Wand oder eines hohen Gegenstandes auf, an dem Sie sich bei Bedarf mit einer Hand abstützen können. Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam nach vorne auf die Fußballen und strecken Sie Ihre Füße durch. Achten Sie darauf, eine neutrale Kopf- und Rückenhaltung beizubehalten. Halten Sie in der obersten Position inne und verlagern Sie Ihr Gewicht langsam zurück auf die Fersen, bis Sie wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.