Solltest du die Keto-Diät ausprobieren?

Sie wird als Abnehmwunder angepriesen, aber dieser Ernährungsplan ist eigentlich eine medizinische Diät, die mit ernsthaften Risiken verbunden ist.

In der Welt der Diäten zum Abnehmen ziehen kohlenhydratarme und proteinreiche Ernährungspläne oft die Aufmerksamkeit auf sich. Die Paleo-, South Beach- und Atkins-Diäten passen alle in diese Kategorie. Sie werden manchmal auch als ketogene oder “Keto”-Diäten bezeichnet.

Aber eine echte ketogene Diät ist anders. Im Gegensatz zu anderen kohlenhydratarmen Diäten, die sich auf Eiweiß konzentrieren, liegt der Schwerpunkt bei einer ketogenen Diät auf Fett, das bis zu 90% der täglichen Kalorien liefert. Und es ist nicht die Art von Diät, die man als Experiment ausprobiert.

Wofür wurde die Keto-Diät überhaupt entwickelt?

“Die Keto-Diät wird in erster Linie eingesetzt, um die Häufigkeit von epileptischen Anfällen bei Kindern zu reduzieren. Während sie auch zur Gewichtsabnahme ausprobiert wurde, sind nur kurzfristige Ergebnisse untersucht worden und die Ergebnisse waren gemischt. Wir wissen nicht, ob sie langfristig funktioniert und ob sie sicher ist”, warnt die Diätassistentin Kathy McManus, Direktorin der Abteilung für Ernährung am Brigham and Women’s Hospital in Harvard.

Wie funktioniert die Keto-Diät?

Hier sind die Grundlagen. Die Keto-Diät zielt darauf ab, deinen Körper zu zwingen, eine andere Art von Brennstoff zu verwenden. Anstatt sich auf Zucker (Glukose) zu verlassen, der aus Kohlenhydraten (wie Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst) stammt, verlässt sich die Keto-Diät auf Ketonkörper, eine Art von Brennstoff, den die Leber aus gespeichertem Fett produziert.

Fett zu verbrennen scheint ein idealer Weg zu sein, um Pfunde zu verlieren. Aber die Leber dazu zu bringen, Ketonkörper zu produzieren, ist knifflig:

Es erfordert, dass du dich selbst der Kohlenhydrate beraubst, weniger als 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag (bedenke, dass eine mittelgroße Banane etwa 27 Gramm Kohlenhydrate hat).
Es dauert typischerweise ein paar Tage, um einen Zustand der Ketose zu erreichen.
Der Verzehr von zu viel Protein kann die Ketose stören.


Was soll man essen?

Da die Keto-Diät einen so hohen Fettbedarf hat, müssen die Anhänger zu jeder Mahlzeit Fett essen. Bei einer täglichen 2.000-Kalorien-Diät könnte das wie 165 Gramm Fett, 40 Gramm Kohlenhydrate und 75 Gramm Eiweiß aussehen. Das genaue Verhältnis hängt jedoch von deinen speziellen Bedürfnissen ab.

Einige gesunde ungesättigte Fette sind bei der Keto-Diät erlaubt – wie Nüsse (Mandeln, Walnüsse), Samen, Avocados, Tofu und Olivenöl. Aber gesättigte Fette aus Ölen (Palm, Kokosnuss), Schmalz, Butter und Kakaobutter sind in hohen Mengen erwünscht.

Eiweiß ist Teil der Keto-Diät, aber sie unterscheidet typischerweise nicht zwischen mageren Eiweiß-Lebensmitteln und Eiweißquellen mit hohem Anteil an gesättigten Fetten wie Rind, Schwein und Speck.

Was ist mit Obst und Gemüse? Alle Früchte sind reich an Kohlenhydraten, aber du kannst bestimmte Früchte (normalerweise Beeren) in kleinen Portionen essen. Gemüse (ebenfalls reich an Kohlenhydraten) ist auf Blattgemüse (wie Grünkohl, Mangold, Spinat), Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Spargel, Paprika, Zwiebeln, Knoblauch, Pilze, Gurken, Sellerie und Sommerkürbisse beschränkt. Eine Tasse gehackter Brokkoli hat etwa sechs Kohlenhydrate.

Risiken der Keto-Diät

Eine ketogene Diät hat zahlreiche Risiken. Ganz oben auf der Liste: Sie ist hoch an gesättigten Fetten. McManus empfiehlt, dass du gesättigte Fette nicht mehr als 7% deiner täglichen Kalorien zu dir nimmst, da sie mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden. Und tatsächlich wird die Keto-Diät mit einem Anstieg des “schlechten” LDL-Cholesterins in Verbindung gebracht, das ebenfalls mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird.

Andere potenzielle Keto-Risiken sind unter anderem diese:

Nährstoffmangel. “Wenn du nicht eine große Vielfalt an Gemüse, Obst und Getreide isst, besteht das Risiko eines Mangels an Mikronährstoffen, einschließlich Selen, Magnesium, Phosphor und Vitamin B und C”, sagt McManus.

Leberprobleme. Bei so viel Fett, das verstoffwechselt werden muss, könnte die Diät bestehende Leberprobleme verschlimmern.

Nierenprobleme. Die Nieren helfen bei der Verstoffwechselung von Eiweiß, und McManus sagt, dass die Keto-Diät sie überlasten könnte. (Die aktuell empfohlene Proteinzufuhr liegt bei durchschnittlich 46 Gramm pro Tag für Frauen und 56 Gramm für Männer).

Verstopfung. Die Keto-Diät ist arm an faserhaltigen Lebensmitteln wie Getreide und Hülsenfrüchten.

Unscharfes Denken und Stimmungsschwankungen. “Das Gehirn braucht Zucker aus gesunden Kohlenhydraten, um zu funktionieren. Kohlenhydratarme Diäten können zu Verwirrung und Reizbarkeit führen”, sagt McManus.

Diese Risiken summieren sich – also stelle sicher, dass du mit einem Arzt und einem registrierten Ernährungsberater sprichst, bevor du jemals eine ketogene Diät versuchst.

Was ist mit den anderen Diäten?

Die beliebten kohlenhydratarmen Diäten (wie Atkins oder Paleo) modifizieren eine echte Keto-Diät. Aber sie bergen die gleichen Risiken, wenn du es mit den Fetten und Proteinen übertreibst und die Kohlenhydrate weglässt. Warum also folgen die Menschen diesen Diäten? “Sie sind überall, und die Leute hören anekdotisch, dass sie funktionieren”, sagt McManus. Zu den Theorien über den kurzfristigen Erfolg von Low-Carb-Diäten gehört der geringere Appetit, weil Fett langsamer verbrennt als Kohlenhydrate. “Aber auch hier wissen wir nicht, wie es langfristig aussieht”, sagt sie. “Und eine restriktive Diät, egal wie der Plan aussieht, ist schwer durchzuhalten. Sobald du wieder eine normale Ernährung aufnimmst, wird das Gewicht wahrscheinlich zurückkehren.”